الكالسيوم، مصادره وفوائده وأسباب نقصه

الكالسيوم هو عنصر كيميائي ضروريٌّ للكائنات الحيّة، وهو المَعدن الأكثر وفرةً في الجسم ومهمٌّ جِدّاً للصّحة الجيّدة.
نحن بحاجةٍ إلى استهلاك كميّةٍ مُعيّنةٍ من الكالسيوم لبناء العِظام والحِفاظ عليها قويةً، وللحِفاظ على تواصل صحّي بين الدّماغ وأجزاء الجسم الأُخرى. ويُوجد الكالسيوم بشكلٍ طبيعي في العديد من الأطعمة، كما أنّه يُضاف أيضاً إلى بعض المُنتجات، ويُمكن الحُصول عليه عن طريق المُكمِّلات الغذائيّة.

ما هو الكالسيوم

يعد الكالسيوم من أكثر المعادن وفرةً في جسم الإنسان، يتركز معظمه في كل من العظام والأسنان بنسبة تصل إلى 99% من إجمالي كالسيوم الجسم، أما النسبة المتبقية منه والتي تعادل 1% فتتوزع بين عدد من أجزاء الجسم أهمها العضلات والدم والسائل الخلالي أو السائل النسيجي، وهو السائل الذي يملأ المسافات الفاصلة بين خلايا الجسم.

و تتلخص وظائف الكالسيوم في تمكين العضلات والأوعية الدموية من الانقباض والانبساط، وفي إفراز كل من الهرمونات والإنزيمات وفي نقل الإشارات والرسائل عبر أجزاء الجهاز العصبي المنتشرة في جميع أنحاء الجسم، ويعد الكالسيوم ركنًا أساسيًا من أركان النظام الغذائي الصحي والمتوازن، إذ يوفر للجسم العديد من الفوائد الصحية

لماذا نحن بحاجةٍ إلى الكالسيوم

يلعب الكالسيوم مجموعةً من الأدوار في الجسم. وتشمل هذه:

• صِحّة العِظام:

يُوجد حوالي 99 % من الكالسيوم في جسم الإنسان في العِظام والأسنان، فهو ضروري لنموّ العِظام والحِفاظ عليها، ويستمرُّ الكالسيوم في تقوية عِظام الإنسان حتّى يبلُغَ سن 20-25 عندما تكون كثافة العِظام في أعلى مُستوياتها. بعد ذلك العمر، تنخفِضُ كثافة العِظام، لكنّ الكالسيوم يستمرُّ في المُساعدة على الحِفاظ على العِظام وإبطاء فُقدان كثافة العِظام، ويُعدُّ هذا جزءاً طبيعيّاً من عمليّة الشّيخوخة. الأشخاص الذين لا يتناولون ما يكفي من الكالسيوم قبل سنّ 20-25 لديهم مخاطر أكبرَ بكثيرٍ للإصابة بمرض هشاشة العِظام في وقتٍ لاحقٍ من الحياة؛ هذا لأنّ الكالسيوم يتمُّ سحبه من العِظام بشكلٍ احتياطي.

• تقلُّص العضلات:

يُنظِّم الكالسيوم تقلُّص العضلات، بما في ذلك نبضات عضلة القلب. فعندما يُحفِّز العَصب العضلة، يتمُّ إطلاق الكالسيوم، ويُساعد البروتينات في العضلات على التّقلُّص، وتسترخي العضلات مرةً أُخرى بمجرّد ضخّ الكالسيوم إلى خارج العضلة.

• تخثُّر الدّم:

يلعب الكالسيوم دوراً رئيسيّاً في تخثُّر الدّم الطّبيعي. وتُعدُّ عمليّة التّجلُّط مُعقّدةً مع عددٍ من الخطوات؛ وتُشارك في هذه العمليّة مجموعةٌ من المواد الكيميائيّة، ويلعب الكالسيوم دوراً في عددٍ من هذه الخطوات.

• تأثيرات أُخرى للكالسيوم:

الكالسيوم عامل مُساعد للعديد من الإنزيمات، وهذا يعني أنّه بدون وجود الكالسيوم لا يُمكن لهذه الإنزيمات المُهمّة أن تعمل بكفاءةٍ. يُؤثِّر الكالسيوم على العَضلات الملساء المُحيطة بالأوعية الدّمويّة، ممّا يُؤدِّي إلى استرخائها.

من المهم مُلاحظة أنّه لا يتمُّ امتصاص الكالسيوم بسهولةٍ دون وجودِ فيتامين د.

أهم مصادر الكالسيوم

هناكَ العديد من أصناف الأطعمة التي تحتوي على نسبةٍ عاليةٍ من الكالسيوم ومن أبرز من هذه الأطعمة ما يلي:

• البُذور: العديد من البُذور هي مصادر جيّدة للكالسيوم. على سبيل المثال، 1 ملعقة طعام (9 جرامات) من بذور الخشخاش تحتوي على 13٪ من الكميّة التي يُنصح بتناولها يوميّاً، في حين أنّ نفس الحصة من بُذور السّمسم تحتوي على 9٪ من الكميّة التي يُنصح بتناولها يوميّاً.
• الجُبنة: جُبن البارميزان يحتوي على 33٪ من الكميّة التي يُنصح بتناوُلِها يوميّاً من الكالسيوم، بينما تُقِّدم الأنواع الأُخرى 5-2٪.
• اللّبن: اللّبن هو واحد من أفضل مصادر الكالسيوم، ويُوفِّر 30 ٪ من الكميّة التي يُنصح بتناولها يوميّاً في كوبٍ واحدٍ (245 جرام)، كما أنّه يُعدُّ مصدراً جيّداً للبروتين والمُغذِّيات الأُخرى.
• السّردين والسّالمون المُعلَّب: السّردين والسّلمون المُعلّب تُعدُّ من الخيارات الصّحيّة الاستثنائيّة، فعُلبة من السّردين تُعطيكَ 35٪ من الكميّة التي يُنصح بتناوُلِها يوميّاً من الكالسيوم، بينما 3 أونصات (85 جرام) من سمك السّلمون المُعلّب يُوفِّر 21٪.
• الفاصوليا والعدس: تحتوي الفاصوليا على نسبةٍ عاليةٍ من العناصر الغذائيّة، كوب واحد (172 جرام) من الفاصوليا المطبوخة تُوفِّر 24٪ من الكميّة التي يُنصح بتناوُلِها يوميّاً من الكالسيوم، في حين تُوفِّر الأصناف الأُخرى حوالي 4-13٪ لنفس حجم الحصّة.
• اللّوز: اللّوز غنيٌّ بالعناصر الغذائيّة مثل الدّهون الصّحيّة، والبروتين، والمغنيسيوم وغيرها. أوقية واحدة، أو 22 حبّة لوزٍ تُوفِّر 8 ٪ من الكمية التي يُنصح بتناوُلِها يوميّاً للكالسيوم.
• بعض الخضار الورقيّة: بعض الخضروات الورقيّة الدّاكنة تكون غنيةً بالكالسيوم. كوب واحد (190 جرام) من خضار الكرنب المطبوخ يحتوي على 25٪ من احتياجاتكَ اليوميّة، ومع ذلك، تحتوي بعض الخضار الورقيّة على حمض الأكسالات الذي يمنع امتصاص الكالسيوم في الجسم.
• الحليب: يُعدُّ الحليب مصدراً مُهمّاً للكالسيوم المُمتصّ جيّدًا. كوب واحد (237 مل) من الحليب يُوفِّر 27-35 ٪ من الكميّة التي يُنصح بتناوُلِها يوميّاً من الكالسيوم.

ما هي كميّة الكالسيوم الواجب عليك الحصول عليها يوميّاً

يتوجّبُ عليكَ الحصول على الكالسيوم بهذه الكميّات:

• العمر 1 – 3 سنوات: 700 مل جرام يوميّاً.
• العمر 4 – 8 سنوات: 1000 مل جرام يوميّاً.
• العمر 9 – 18 سنة: 1300 مل جرام يوميّاً.
• العمر 19 – 50 سنة: 1000 مل جرام يوميّاً.
• في حال الرّضاعة أو الحمل: 1000مل جرام يوميّاً.
• العمر 51 – 70 سنة (ذكور): 1000مل جرام يوميّاً.
• العمر 51 – 70 سنة (إناث): 1200مل جرام يوميّاً.
• العمر 70 سنة فأكثر: 1200مل جرام يوميّاً.

أسباب نقص الكالسيوم

تعد مشكلة نقص الكالسيوم Hypocalcemia من المشكلات الصحية الشائعة لدى الناس في مختلف الأعمار وحتى الأطفال منهم، وتتمثل بانخفاض مستويات الكالسيوم في الدم مما يؤثر على بعض وظائف الجسم الحيوية، وأسباب هذه المشكلة هي:

• عدم تزويد الجسم باحتياجاته اليومية من الكالسيوم لفترات زمنية طويلة وبخاصة خلال مرحلة الطفولة.
• المداومة على تناول عقاقير ذات تأثير سلبي على امتصاص الكالسيوم.
• عدم قدرة الجهاز الهضمي على تحمل الأطعمة التي تعد مصادر للكالسيوم.
• انخفاض مستويات فيتامين D المسؤول عن امتصاص الكالسيوم.
• ارتفاع أو نقص مستويات المغنيسيوم في الدم.
• فرط فوسفاتات الدم Hyperphosphatemia.
• الصدمة الإتانية Septic Shock.
• التهاب البنكرياس.
• الفشل الكلوي.
• التغيرات الهرمونية.
• عوامل وراثية.

فوائد الكالسيوم

تتعدد السبل التي يمكن من خلالها إدراك وملاحظة فوائد الكالسيوم لجسم الإنسان، إذ أن وظائفه وأدواره ذات النطاق الواسع، يمنحانه قدرة على التأثير الإيجابي في صحة الجسم من نواحٍ مختلفة ومتعددة كصحة العظام والجهاز الهضمي، وفيما يأتي توضيح لأهم فوائد الكالسيوم.

• المحافظة على صحة العظام

إن الفائدة الأولى والأهم من فوائد الكالسيوم للجسم تتمثل في المحافظة على صحة العظام ووقايتها من الهشاشة والكسور، وذلك لدوره الحرج في عملية تكوين العظام، إذ أن كثافتها تزداد في السنوات الثلاثين الأولى من حياة الإنسان لتصل إلى أعلى مستوياتها ثم تبدأ بالتناقص تدريجيًا مع التقدم في العمر، لذلك فإن من الضروري الحرص على تناول الاحتياجات اليومية من الكالسيوم في جميع مراحل حياة الإنسان، وبخاصة في المراحل الأولى التي يحدث فيها النمو الجسماني، إذ أن احتياجات الكالسيوم خلالها تكون في أعلى مستوياتها.

• الوقاية من هشاشة العظام

أما الفائدة الثانية من فوائد الكالسيوم فتكمن في الوقاية من هشاشة العظام لدى الأشخاص الأكثر عرضة لهذا المرض، وهم: كبار السن والنساء في سن اليأس، ويمكن تعريف هشاشة العظام على أنها حالة صحية تتمثل بتناقص كثافة العظام إلى حد يضعفها ويحدث فيها الكسور بسهولة، وأفضل طريقة للوقاية منها تكون باتباع نظام غذائي صحي ومتوازن وغني بمصادر الكالسيوم وفيتامين D الغذائية، وإقرانه بممارسة منتظمة للتمرينات الرياضية.

• الوقاية من تسمم الحمل

إن واحدة من أهم فوائد الكالسيوم للجسم تكمن في الوقاية من تسمم الحمل، وهو حالة صحية تتمثل في ارتفاع مستويات ضغط الدم لدى الحوامل، ويرافقها تورم في اليدين والقدمين وارتفاع نسبة البروتين في البول، وأجريت العديد من الدراسات العلمية بهدف التحقق من فوائد الكالسيوم المحتملة في الوقاية من تسمم الحمل، فوفقًا لتحليل إحصائي Meta-analysis لمجوعة من التجارب العلمية والتي بلغ عددها ثلاث عشرة تجربة، فإن تناول مكملات الكالسيوم التي تزود الجسم بما مقداره 1000 مليغرام منه يوميًا وذلك بدءًا من الأسبوع العشرين من الحمل، ارتبط ارتباطًا وثيقًا في خفض مستويات ضغط الدم وتقليل خطر الإصابة بتسمم الحمل والولادة المبكرة.

• التحكم في الوزن

تكمن الفائدة الرابعة من فوائد الكالسيوم للجسم في قدرته على التحكم في الوزن، ليس فقط لدى الأشخاص الذين يعانون من السمنة بل أيضًا لأولئك الذين يملكون وزنًا مثاليًا وصحيًا، فقد أشارت بعض الدراسات العلمية إلى أن تناول مصادر الكالسيوم الغذائية كجزء من نظام غذائي صحي ومتوازن يعنى بتقليل السعرات الحرارية اليومية المتناولة يقلل من خطر الإصابة بالسمنة ويزيد من كفاءة إنقاص الوزن.

• الوقاية من سرطان القولون

على الرغم أن العلاقة بين الكالسيوم وسرطان القولون لم تحسم حتى الآن، إلا أن الوسط العلمي يتضمن عددًا كبيرًا من البيانات التي تشير إلى دور الكالسيوم الوقائي من سرطان القولون، وأفضل مثال على ذلك دراسة من نوع Review Article هدفت إلى تقييم أثر مكملات الكالسيوم على نشأة الخلايا السرطانية في القولون وعلى نشأة الأورام الغدية الحميدة Adenomatous Polyps التي تمثل مرحلةً أوليةً لسرطان القولون، وأتت بنتائج مفادها أن لهذه المكملات دور وقائي من الإصابة بالأورام الغدية الحميدة، لكنها ليست بالنتائج الكافية لإطلاق التوصيات التي تفضي بقطعية العلاقة بين الكالسيوم والوقاية من سرطان القولون، في حين أن نتائج دراسة علمية أخرى تابعة لجامعة هارفارد أشارت إمكانية خفض احتمال الإصابة بسرطان القولون على مستوى المجتمعات بنسبة 35% إذا زادت كمية الكالسيوم المتناولة يوميًا لتصل إلى 1250 مليغرام.

مخاطر نقص الكالسيوم

يعد الكالسيوم عنصرًا غذائيًا ضروريًا للعديد من وظائف الجسم الحيوية، ويؤدي انخفاض مستوياته في الدم لفترات زمنية طويلة إلى حدوث بعض المضاعفات الصحية الخطيرة، والتي قد تعد مصدر تهديد لحياة المصاب في كثير من الحالات، وفيما يأتي ذكر لأهم هذه المضاعفات:

• نوبات تشنجية.
• مشاكل في الأسنان.
• الاكتئاب.
• آلام حادة في المفاصل والعضلات.
• الكسور.
• اضطرابات وأمراض الجلد.
• العجز Disability.