يعدّ الحديد من العناصر الأساسيّة والمهمّة الّتي لا يستطيع الجسم تصنيعها، والّذي يلعب دورًا كبيرًا في الكثير من العمليّات الحيويّة المختلفة، ويقسم إلى نوعين؛ حديد الهيم وغير الهيم، حيث يتواجد الهيم حصرًا في المنتجات الحيوانيّة، أمّا غير الهيم فيتواجد في المنتجات النّباتيّة، وتتفاوت التّوصيات اليوميّة للجرعات الآمنة، حيث أنّها تختلف حسب الجنس، والفئة العمريّة، فالرّجال والنّساء ما بعد سن اليأس عادةً ما تكون الجرعة اليوميّة لهم 8 ملغم/يوميًّا، أمّا عن النّساء من عمر 18 عامًا وحتى سن اليأس فإنّ الجرعة الموصى بها من الحديد تعادل 18 ملغم/يوميًا، وتزداد الجرعة للحامل لتصل 27 ملغم/يوميًّا.
وبما أنّ حديد غير الهيم يميل لكونه أقل قابلية للامتصاص من الهيم، فإنّ الأشخاص النّباتيين بحاجة لرفع كميّة الحديد اليوميّة 1.8 مرة أكثر من الأشخاص مستهلكي اللحوم، حيث أنّ النّظام الغذائي قليل الحديد يؤدي إلى مشاكل جديّة، منها:
- الخمول.
- ضيق النّفس.
- الصّداع.
- فقر الدّم.
- متلازمة تململ الساق.
- فقدان الشهية.
- ضعف التركيز.
- تساقط الشعر.
- خفقان القلب.
أهم مصادر الحديد في الفواكه
ولمن يبحث عن المصادر الغذائية للحديد، فهناك العديد منها، والفواكه إحدى تلك المصادر الجيّدة، وفيما يأتي بعض الفواكه الّتي تحتوي على حديد:
- البرقوق: بالإضافة لكونه مصدرًا غنيًا بالحديد، يحتوي البرقوق على نسبة عالية من الألياف، والبوتاسيوم، وفيتامين ج، وفيتامين ب6 والمنغنيز بالإضافة لأن له تأثيرًا ملينًا، ممّا يجعله يسهم في تخفيف حدة الإمساك.
- الزيتون: وهو أحد أهم مصادر الحديد في الفواكه، حيث يحتوي كل 100 غرام من الزيتون الطازج على 3.3 ملليغرام من الحديد، بالإضافة لاحتوائه على الألياف والدهون الجيدة ونسب عالية من فيتامين أ وفيتامين هـ.
- البطيخ: يتميز البطيخ بطعمه اللذيذ وبأنه من أفضل مصادر الحديد في الفواكه، حيث تحتوي شريحة واحدة من البطيخ على حوالي 69 ملليغرام من الحديد.
- التين: يحتوي التين على نسبة ضئيلة من الحديد، حيث أن كل خمس حبات متوسطة من التين تحتوي على 1 ملليغرام من الحديد فقط.
- الرمان: وهو أحد أفضل مصادر الحديد في الفواكه ويساعد أيضًا في رفع مستويات الهيموغلوبين، كما يتميز الرمان بأنه غني بالفيتامينات والبروتين والألياف.
- البرتقال: يحتوي البرتقال على كمية عالية من فيتامين سي (C)، كما يساعد على مقاومة نقص الحديد وتخفيف الوزن وتقوية المناعة والحصول على بشرة جميلة.
- التفاح: يعتبر التفاح خيارا رائعا للحصول على حاجة الجسم من الحديد، ويُنصح بتناول تفاحة واحدة يوميا دون إزالة القشر، للاستفادة من جميع العناصر الغذائية.
- الموز: على الرّغم من أنّ كميّة الحديد في الموز غير كافية لتغطية الاحتياج اليومي، كما هو الحال في الفواكه جميعها، حيث أنّ الموزة كبيرة الحجم تحتوي 0.4 غرامًا من الحديد، إلّا أنّه يمكن الاستمرار بتضمينها في النّظام الغذائي لما لها من فوائد عدّة
أفضل المصادر الغذائية للحصول على الحديد
إنّ فقر الدّم النّاتج عن نقص الحديد في الجسم، من أكثر أنواع فقر الدّم شيوعًا، ونعني بفقر الدّم المذكور؛ قلّة أعداد خلايا الدّم الحمراء، نتيجة لقلّة الحديد، وكما تذكر الإحصائيّات الحديثة، فإنّ 20% من النّساء، 50% من النّساء الحوامل، و 3% من الرّجال يعانون من عدم كفاية الحديد في أجسامهم، والحل لتلك الحالة المرضيّة، هو استهلاك الأطعمة العالية بعنصر الحديد، ومن أفضل الأغذية الّتي تحتوي على الحديد ما يأتي:
- كبد الدّجاج.
- المحار.
- بلح البحر.
- لحم البقر المطبوخ.
- السّردين المعلّب، وخاصّةً بالزّيت.
- اللحوم البيضاء.
- سمك السلمون،
- التّونة، الفرخ، والحدوق.
- العدس.
- البقوليّات.
- السّبانخ.
- الحبوب المدعّمة بالحديد.
- السمسم.
