هل تشعر بألم مزعج في ظهرك بعد يوم طويل في المكتب؟ هل يبدأ ظهرك بالشكوى بعد مشاهدة فيلم أو القيادة لمسافة طويلة؟ إذا كانت إجابتك “نعم”، فأنت لست وحدك. يعاني الملايين حول العالم من آلام الظهر المرتبطة بالجلوس لفترات طويلة، والتي أصبحت سمة من سمات حياتنا العصرية.
الخبر السار هو أنك لست مضطراً للعيش مع هذا الألم. معظم هذه المشاكل لا تنتج عن إصابات خطيرة، بل عن عادات يومية بسيطة يمكننا تغييرها بسهولة.
في هذا المقال، سنقدم لك نصائح بسيطة وفعالة من الخبراء لتودع آلام الظهر وتجعل من جلستك تجربة مريحة وصحية، سواء كنت في العمل أو في المنزل.
لماذا يؤلمنا ظهرنا عند الجلوس؟
لفهم الحل، يجب أن نعرف سبب المشكلة. عندما نجلس، خاصة بوضعية خاطئة، فإننا نضع ضغطاً هائلاً على فقرات أسفل الظهر. تخيل أن عمودك الفقري مصمم ليكون مستقيماً ومنحنياً بشكل طبيعي، ولكن عند الانحناء للأمام فوق مكتب أو هاتف، فإنك تجبره على اتخاذ وضعية غير طبيعية لساعات.
هذا الضغط المستمر يسبب إجهاد العضلات والأربطة، ومع مرور الوقت، يمكن أن يؤدي إلى مشاكل أكثر تعقيداً. لكن لا تقلق، الحل يبدأ بخطوات بسيطة.
1. اضبط مقعدك: اصنع بيئة صديقة لظهرك
كرسيك ومكتبك هما أهم أدواتك في معركة الوقاية من آلام الظهر. تعديل بسيط في بيئة عملك يمكن أن يحدث فرقاً كبيراً.
- ارتفاع الكرسي: يجب أن تكون قدماك مسطحتين تماماً على الأرض، وركبتاك في مستوى الوركين أو أقل قليلاً (زاوية 90 درجة). إذا كانت قدماك تتدليان، استخدم مسنداً للقدمين.
- دعم أسفل الظهر: يجب أن يدعم الكرسي الانحناء الطبيعي لأسفل ظهرك. إذا كان هناك فراغ بين ظهرك والكرسي، ضع وسادة صغيرة أو منشفة ملفوفة في هذا الفراغ. هذا الدعم البسيط يزيل الكثير من الضغط عن عمودك الفقري.
- مستوى الشاشة: يجب أن تكون شاشة الكمبيوتر في مستوى عينيك مباشرة. إذا كنت تنظر للأسفل، فإنك تضع عبئاً كبيراً على رقبتك وأعلى ظهرك. استخدم كتباً أو حاملاً لرفع الشاشة إذا لزم الأمر.
- اجعل كل شيء في متناول يدك: ضع فأرة الحاسوب ولوحة المفاتيح والهاتف بالقرب منك حتى لا تضطر إلى التمدد أو الانحناء بشكل متكرر للوصول إليها.
2. لا تجلس طويلاً!
أفضل وضعية للجلوس هي… الحركة! حتى لو كانت جلستك مثالية، فإن البقاء في أي وضعية واحدة لفترة طويلة يسبب الإجهاد. جسمك مصمم للحركة.
- قاعدة 30 دقيقة: اضبط منبهاً على هاتفك كل 30 دقيقة. عندما يرن، قف على الفور. لا تحتاج إلى القيام بشيء معقد، مجرد الوقوف لمدة دقيقة أو دقيقتين كافٍ لإعادة ضبط وضعية جسمك وتخفيف الضغط.
- تمارين الإطالة البسيطة: استغل هذه الدقائق القليلة للقيام ببعض تمارين الإطالة السهلة بجانب مكتبك:
- مدد رقبتك: أمل رأسك ببطء نحو كتفك الأيمن ثم الأيسر.
- أدر كتفيك: ارفع كتفيك نحو أذنيك ثم أنزلهما، وكرر ذلك عدة مرات.
- مدد ظهرك: قف وشابك يديك خلف ظهرك وافرد صدرك.
- امشِ وتحدث: إذا كان لديك مكالمة هاتفية، فامشِ في أرجاء الغرفة أثناء إجرائها بدلاً من الجلوس.
3. قوِّ عضلاتك: الدرع الواقي لظهرك
عضلات البطن والظهر القوية (ما يسمى بعضلات الجذع) تعمل كحزام دعم طبيعي لعمودك الفقري. كلما كانت أقوى، قل العبء على ظهرك. لست بحاجة إلى الذهاب إلى صالة الألعاب الرياضية، فهناك تمارين بسيطة يمكنك القيام بها في المنزل.
- تمرين الجسر (Bridge Pose): استلقِ على ظهرك مع ثني الركبتين والقدمين على الأرض. ارفع وركيك ببطء عن الأرض حتى يشكل جسمك خطاً مستقيماً من كتفيك إلى ركبتيك. اثبت على هذا الوضع لبضع ثوان ثم انزل ببطء.
- تمرين القطة والجمل (Cat-Cow Stretch): اركع على يديك وركبتيك. عند الشهيق، أنزل بطنك وارفع رأسك (وضعية البقرة). عند الزفير، قوّس ظهرك للأعلى وأدخل ذقنك إلى صدرك (وضعية القطة). هذا التمرين رائع لمرونة العمود الفقري.
ختاما
تجنب آلام الظهر لا يتطلب تغييرات جذرية في نمط حياتك. إنه يتعلق بتبني عادات صغيرة وذكية على مدار اليوم. ابدأ اليوم بتطبيق نصيحة واحدة فقط، مثل ضبط كرسيك أو الوقوف كل نصف ساعة.
تذكر أن ظهرك يحملك طوال اليوم، وأقل ما يمكنك فعله هو أن تعتني به. من خلال هذه الخطوات البسيطة، يمكنك تحويل ساعات الجلوس الطويلة من مصدر للألم إلى وقت مريح ومنتج، وتستمتع بحياة أكثر صحة ونشاطاً.
اكتشاف المزيد من عالم المعلومات
اشترك للحصول على أحدث التدوينات المرسلة إلى بريدك الإلكتروني.
