في رحلة الحياة، نبحث باستمرار عن العناصر التي تدعم صحتنا وتقوي أجسامنا. من بين هذه العناصر، يبرز الكالسيوم كواحد من أهم المعادن التي يحتاجها الجسم لبناء عظام قوية والمحافظة عليها. إنه بمثابة حجر الأساس الذي يرتكز عليه هيكلنا العظمي، ويؤثر بشكل مباشر على العديد من الوظائف الحيوية في الجسم.
ما هو الكالسيوم؟
الكالسيوم هو معدن قلوي ترابي، يتواجد بكثرة في القشرة الأرضية. في جسم الإنسان، يشكل الكالسيوم حوالي 2% من وزن الجسم، ويتم تخزينه بشكل أساسي في العظام والأسنان. يلعب الكالسيوم دورًا حاسمًا في العديد من العمليات البيولوجية، بما في ذلك:
- بناء العظام والأسنان: يعد الكالسيوم المكون الرئيسي للعظام والأسنان، حيث يمنحها القوة والصلابة اللازمتين لتحمل الضغط والأعباء اليومية.
- انقباض العضلات: يعمل الكالسيوم على تنظيم انقباض وانبساط العضلات، بما في ذلك عضلة القلب.
- نقل الإشارات العصبية: يلعب الكالسيوم دورًا حيويًا في نقل الإشارات العصبية بين الخلايا، مما يساهم في وظائف الجهاز العصبي بشكل سليم.
- تخثر الدم: يساعد الكالسيوم على عملية تخثر الدم، مما يمنع النزيف المفرط في حالة حدوث جرح.
أهمية الكالسيوم لصحة الجسم
لا يقتصر دور الكالسيوم على بناء العظام والأسنان، بل يتعداه إلى العديد من الفوائد الصحية الأخرى، منها:
- الوقاية من هشاشة العظام: يعد نقص الكالسيوم أحد الأسباب الرئيسية للإصابة بهشاشة العظام، وهي حالة تضعف فيها العظام وتصبح أكثر عرضة للكسور.
- الحفاظ على صحة القلب: يرتبط نقص الكالسيوم بزيادة خطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية، مثل ارتفاع ضغط الدم وأمراض الشرايين التاجية.
- تنظيم ضغط الدم: يساعد الكالسيوم على تنظيم ضغط الدم والحفاظ عليه ضمن المستويات الطبيعية.
- تعزيز صحة العضلات والأعصاب: يساهم الكالسيوم في الحفاظ على صحة العضلات والأعصاب، مما يقلل من خطر الإصابة بالتقلصات العضلية والتشنجات.
مصادر الكالسيوم
توجد العديد من المصادر الحيوانية والنباتية التي توفر عنصر الكالسيوم، وفيما يأتي بيان تفصيليّ لمصادر الكالسيوم:
الحليب والألبان
يُعدُّ الحليب ومشتقاته من المصادر الغذائية التي باتت تُستهلك منذ آلاف السنين في جميع أنحاء العالم، وخاصةً تلك التي تأتي من الأبقار، والأغنام، والماعز، وهي من المصادر الغذائية الغَنيّة بالعديد من الفيتامينات والمعادن، فهي تحتوي على الكالسيوم، والبوتاسيوم، وفيتامين ب 12، وفيتامين د، ونظراً إلى أنَّ اللبن يُصنَّع من الحليب، فهو أيضاً يحتوي على الكالسيوم، وعلى ما يُقارب 9 غرامات من البروتين الحيواني لكلِّ 170 غراماً منه.
وفيما يأتي توضيح لكمية الكالسيوم الموجودة في كلٍّ من الحليب وبدائله، واللبن:
- الحليب البقري، إذ يحتوي الكوب الواحد منه على ما يقارب 250 مليغراماً من الكالسيوم.
- بدائل الحليب المُدعّمة بالكالسيوم، فيحتوي الكوب الواحد منها على ما يُقارب 200 إلى 250 مليغراماً من الكالسيوم.
- اللبن، إذ يحتوي ثلاثة أرباع الكوب منه على 250 مليغراماً من الكالسيوم.
الأجبان
تُعدُّ الأجبان من المصادر الجيدة لعنصر الكالسيوم الذي يساهم في المحافظة على قوّة العظام، وصحة الأسنان، وضغط الدم الطبيعيّ، بالإضافة إلى دوره في التئام الجروح، وفيما يأتي توضيحٌ لبعض أنواع الأجبان المختلفة، ومحتواها من الكالسيوم:
- جبن الموتزاريلا قليل الدسم (بالإنجليزية: Mozzarella cheese)، إذ يحتوي ما يُقارب 42.5 غراماً منه على 333 مليغراماً من الكالسيوم.
- جبن التشيدر (بالإنجليزية: Cheddar cheese)، إذ يحتوي 42.5 غراماً منه على 307 مليغرامات من الكالسيوم.
- جبن القريش قليل الدسم (بالإنجليزية: Cottage cheese)، إذ يوفّر 226 غراماً منه ما يُقارب 138 مليغراماً من الكالسيوم.
- الجبن الكريمي (بالإنجليزية: Cream cheese)، إذ تحتوي ملعقة طعامٍ منها على 14 مليغراماً من الكالسيوم.
الأسماك
تُعدُّ الأسماك من المصادر الغنيّة بالعناصر الغذائية، مثل: البروتين، والفيتامينات، والمعادن، إذ يحتوي 85 غراماً من سمك السردين المُعلّب بالزيت على 324 مليغراماً من الكالسيوم، أي ما يُغطي 32% من الكمية اليومية المُوصى بها من الكالسيوم، في حين يحتوي 85 غراماً من سمك السالمون المُعلّب على 181 مليغراماً من الكالسيوم، أيّ ما يُغطي 18% من الكمية اليومية المُوصى بها من هذا المعدن.
البطاطا الحلوة
تحتوي الحبة الواحدة من البطاطا الحلوة على ما يُقارب 55 مليغراماً من الكالسيوم، ويزوّد الكوب الواحد من البطاطا الحلوة المطبوخة ما يُقارب 76 مليغراماً من الكالسيوم، ومن الجدير بالذكر أنَّه من الممكن تعزيز محتواها من الكالسيوم من خلال إضافة اللبن أو الجُبن لها.
المكسرات والبذور
تحتوي المكسرات كافّة على الكالسيوم بكمياتٍ قليلة، إذ يوفّر ربع الكوب أو ما يُعادل 35 غراماً من المكسرات ما يُقارب 2% إلى 10% من الكمية اليومية المُوصى بها من الكالسيوم، كما تُعدٌّ البذور وزبدتها من المصادر الجيدة للكالسيوم، بالإضافة إلى الدُهون الصحية، والبروتين، والألياف، وفيما يأتي ذكر لبعض أنواع المكسرات والبذور، ومحتواها من الكالسيوم:
- اللوز: وهو يُعدُّ من أغنى أنواع المكسرات احتواءً على الكالسيوم، إذ يحتوي 35 غراماً منه على 97 مليغراماً من الكالسيوم، أي ما يُغطي 10% من الكمية اليومية المُوصى بها من الكالسيوم.
- الجوز البرازيلي: إذ يُغطي 35 غراماً منه ما نسبته 6% من الكمية اليومية المُوصى بها من الكالسيوم.
- الطحينية المُحضّرة من بذور السمسم: إذ تحتوي ملعقتان كبيرتان منها على 130 مليغراماً من الكالسيوم، أي ما يُغطي 13% من الكمية اليومية المُوصى بها من الكالسيوم.
- بذور الشيا وبذور الكتان: فيُغطي ما يُقارب 20 إلى 25 غراماً منهما ما نسبته 5% إلى 6% من الكمية اليومية المُوصى بها من الكالسيوم.
- المكسرات الأخرى: مثل: جوز عين الجمل، والفستق الحلبي، والبندق، والمكداميا، فيُغطي 35 غراماً منها ما يُقارب 2% إلى 3% من الكمية اليومية المُوصى بها من الكالسيوم.
البقوليات
تُعدُّ البقوليات من المصادر الجيّدة بالكالسيوم، وفيما يأتي أبرز أنواع البقوليات التي تحتوي على الكالسيوم:
- الفاصولياء البيضاء المجففة والمسلوقة، إذ يحتوي الكوب الواحد منها على ما يُقارب 130 مليغراماً من الكالسيوم، أي ما يعادل الكمية الموجودة في نصف كوبٍ من الحليب، أمّا الفاصولياء البيضاء المعلّبة فتوفّر ما يُقارب 190 مليغراماً من الكالسيوم.
- الحُمص المُعلّب، إذ يوفّر الكوب الواحد منه ما يُقارب 80 مليغراماً من الكالسيوم.
الخضروات
تُعدُّ الخضروات الورقية الداكنة والخضروات الصليبية من المصادر الغنيّة بالكالسيوم، الذي يمتصّه الجسم بسهولة، ولكن تجدر الإشارة إلى أنَّ هذه المصادر أيضاً تحتوي على الأكسالات التي ترتبط بالكالسيوم في القناة الهضمية، ممّا يجعل امتصاصه أصعب، لذا فإنَّ غلي هذه الخضروات قد يُقلل مستوى الأكسالات الموجود فيها، وبالتالي يُعزز من امتصاص الكالسيوم، وتبيّن النقاط الآتية بعضاً من هذه الخضروات:
- السبانخ، والملفوف الصيني (بالإنجليزية: Bok choy)، والخردل، واللفت، إذ يحتوي نصف الكوب المطبوخ منها على ما يتراوح بين 84 إلى 142 مليغراماً من الكالسيوم، أي ما يُغطي 8% إلى 14% من الكمية اليومية المُوصى بها من الكالسيوم، وذلك اعتماداً على النوع.
- البامية، والكرنب المُجعد، والبروكلي، والملفوف، وبراعم بروكسل، إذ يحتوي نصف الكوب المطبوخ منها على ما نسبته 3% إلى 6% من الكمية اليومية المُوصى بها من الكالسيوم.
ما هي الفواكه التي تحتوي على الكالسيوم؟
يُعدُّ الحصول على الكالسيوم من الفواكه مصدر قلقٍ لدى بعض الأشخاص النباتين، ولكن هناك بعض أنواع الفواكه التي تحتوي على الكالسيوم، ويُذكر منها ما يأتي:
- عصير البرتقال المُدعم: يحتوي الكوب الواحد منه على 349 مليغراماً من الكالسيوم، أي ما يُغطي 27% من الكمية اليومية المُوصى بها من الكالسيوم.
- التين الشوكي: يحتوي الكوب الواحد من التين الشوكي أو الصبّير على 83 مليغراماً من الكالسيوم، أي ما يعادل 6% من الكمية اليومية المُوصى بها.
- اليوسفي: يحتوي الكوب الواحد منه على 72 مليغراماً من الكالسيوم؛ أي ما يُعادل 6% من الكمية اليومية المُوصى بها.
- الكيوي: يؤثر كوب من فاكهة الكيوي ما يُقارب 61 مليغراماً من الكالسيوم، أي ما يُغطي 5% من الكمية اليومية المُوصى بها.
- التوت: يحتوي كوب من التوت على 55 مليغراماً من الكالسيوم، والتي تُعادل 4% من الكمية اليومية المُوصى بها.
- توت العلّيق الأسود: يوفّر كوب من التوت الأسود ما يُقارب 42 مليغراماً من الكالسيوم، والتي تُعادل 3% من الكمية اليومية المُوصى بها.
- الجوافة: يحتوي الكوب الواحد منها على 30 مليغراماً من الكالسيوم، أي ما يُغطي 2% من الكمية اليومية المُوصى بها.
- البابايا: يحتوي الكوب الواحد منها على 29 مليغراماً من الكالسيوم، أي ما يُغطي 2% من الكمية اليومية المُوصى بها.
- الباشن فروت: أو البسفلورا، أو فاكهة العاطفة، إذ يحتوي الكوب الواحد من هذه الفاكهة على 28 مليغراماً من الكالسيوم؛ أي ما يُغطي 2% من الكمية اليومية المُوصى بها.
- التفاح: يحتوي 120 غراماً من هذه الفاكهة على 6 مليغرامات من الكالسيوم.
- الموز: يحتوي 150 غراماً من هذه الفاكهة على 12 مليغراماً من الكالسيوم.
- المشمش: يحتوي 120 غراماً من هذه الفاكهة على 19 مليغراماً من الكالسيوم.
- الفواكه المجففة: مثل الزبيب الذي يوفّر 40 غراماً منه ما يُقارب 31 مليغراماً من الكالسيوم، والكشمش الذي يحتوي 120 غراماً منه على 72 مليغراماً من الكالسيوم.
- التين المُجفف: يُعدُّ التين المُجفف من الوجبات الخفيفة المفيدة والغنيّة بالألياف ومضادات الأكسدة، ويحتوي كوب منه على 241 مليغراماً من الكالسيوم.
