هل تشعر بأن ذاكرتك تتدهور مع مرور الوقت؟ هل تنسى المواعيد الهامة أو أسماء الأشخاص بسهولة؟ لا تقلق، فتقوية الذاكرة ليست مستحيلة. في هذا المقال، سنقدم لك 10 نصائح عملية وفعالة لمساعدتك على تحسين ذاكرتك بشكل ملحوظ. ستتعلم كيفية تدريب عقلك لتذكر المعلومات بشكل أفضل والاحتفاظ بها لفترة أطول.
الذاكرة هي الجزء المسؤول عن حفظ وتخزين المعلومات واسترجاعها متى احتاجها الشخص، وتتفاوت قوّة الذاكرة من شخص إلى شخص، فبعض الأشخاص يملكون ذاكرة قوية قادرة على تذكر أدق التفاصيل، وبعضهم يعاني من ضعف في ذاكرتهم حيث لا يملكون القدرة على تذكّر التفاصيل.
يعتقد كثير من الناس أن القدرة على تحسين الذاكرة والقدرات المعرفية ترتبط فقط بالمراحل الأولى من العمر أي الطفولة والشباب، لكن هذا الاعتقاد خاطئ، فكل إنسان مهما بلغ عمره يمتلك تلك القدرة إذا تجنب العوامل الخارجية التي تؤثر سلباً في قدرتنا على التركيز وتذكر الأشياء. وتتمثل هذه العوامل في قلة النوم، والإجهاد، وتعدد المهام، وسوء التغذية، أو الإفراط في تناول الأدوية دون وصفة طبية.
لكن قد يحاول الناس نسيان الذكريات السيئة. يقمعون ذكريات الأحداث الصادمة التي مرّت بهم وأنهكتهم حتى لا تُفسد ذكراها حاضرهم وحياتهم الحالية. ومع ذلك، فإن امتلاك ذاكرة جيدة يخدم أيضًا أغراضًا مهمة للبشر، وليست كلها سلبية. لذلك لنتعرف على بعض النصائح التي تُمكنك من تقوية ذاكرتك.
نصائح لتقوية وتطوير ذاكرتك:
- قلل من تناول السكر المضاف: ارتبط تناول الكثير من السكر المضاف بالعديد من المشكلات الصحية والأمراض المزمنة، بما في ذلك التدهور المعرفي. أظهرت الأبحاث أن النظام الغذائي الغني بالسكر يمكن أن يؤدي إلى ضعف الذاكرة وتقليل حجم المخ، خاصة في منطقة الدماغ التي تخزن الذاكرة قصيرة المدى. لا يساعد تقليل السكر على تقوية ذاكرتك فحسب، بل يحسن أيضًا صحتك العامة.
- جرب مكمل زيت السمك: زيت السمك غني بأحماض أوميغا 3 الدهنية وحمض إيكوسابنتاينويك وحمض الدوكوساهيكسانويك. هذه الدهون مهمة للصحة العامة وقد ثبت من بين فوائدها المتعددة أنها تؤدي إلى بطء التدهور العقلي. أظهرت العديد من الدراسات أن تناول مكملات الأسماك وزيت السمك قد يحسن الذاكرة، خاصة عند كبار السن.
- خصص وقتًا للتأمل: ممارسة التأمل هو أمر مهدئ ومريح للأعصاب، وقد وجدت الأبحاث والدراسات أنه يقلل التوتر والألم، ويخفض ضغط الدم ويحسن الذاكرة. ثبت أن التأمل يزيد المادة الرمادية في الدماغ، وهي المادة التي تحتوي على أجسام الخلايا العصبية. مع التقدم في العمر، تنخفض المادة الرمادية، مما يؤثر سلبًا على الذاكرة والإدراك. ثبت أن تقنيات التأمل والاسترخاء تعمل على تحسين الذاكرة قصيرة المدى لدى الأشخاص من جميع الأعمار.
- التوقف عن أداء عدة مهام في وقت واحد: رغم أن إنجاز عدة مهام في آن واحد بات سمة العصر الحاضر، لكنه علمياً يجعلك أبطأ وأكثر عرضة للأخطاء والنسيان، حيث خلصت الأبحاث إلى أن المخ يحتاج إلى 8 ثوان من أجل تثبيت المعلومة في الذاكرة، فإذا كنت تتحدث في الهاتف حاملا بعض الأغراض بينما تضع مفتاح سيارتك في مكان ما، فإنك بذلك تكون اكثر عرضة لعدم تذكر مكان المفتاح.
- تعلم مهارات جديدة: تعلم مهارات جديدة مسلية كالشطرنج أو فنون الطهي وغيرها من المهارات التي تتطلب استخدام أكثر من حاسة، تساعد في تقوية وتنشيط الجهاز العصبي مع مقاومة كل الأعراض المرتبطة بالشيخوخة، وتحسين الصحة بشكل عام والذاكرة بصفة خاصة.
- استخدام الذاكرة البصرية: عادة ما تكون الذاكرة البصرية أقوى بكثير من الذاكرة اللفظية أو السمعية، لذا ينصح بالمداومة على استخدامها عن طريق الاطلاع على صور مناسباتك الخاصة وأحداث حياتك.
- الحصول على قسط كاف من النوم: ارتبط عدم الحصول على قسط كافي من النوم بضعف الذاكرة لبعض الوقت. للنوم أهمية بالغة في تقوية الذاكرة، خلال النوم يتم تقوية الذكريات قصيرة المدى وتحويلها إلى ذكريات تدوم طويلاً. يوصي خبراء الصحة البالغين بالحصول على ما بين 7 إلى 9 ساعات من النوم كل ليلة للحصول على صحة مثالية.
- ركز انتباهك: يمكن أن يساعد التركيز في تحسين الذاكرة. الانتباه هو أحد المكونات الرئيسية للذاكرة. لكي تنتقل المعلومات من ذاكرتك قصيرة المدى إلى ذاكرتك طويلة المدى، فأنت بحاجة إلى التركيز والانتباه على هذه المعلومات بنشاط. لكي تتمكن من تحقيق التركيز، حاول أن تدرس في مكان خالٍ من المشتتات مثل التلفاز والموسيقى وغير ذلك من وسائل التسلية. يُمكنك أيضًا أن تُخصص فترة قصيرة من الوقت لتكون بمفردك، اطلب من زملائك في الغرفة منحك بعض المساحة أو اطلب من شريكك اصطحاب الأطفال لمدة ساعة حتى تتمكن من التركيز على عملك.
- الهيكل والتنظيم: وجد الباحثون أن المعلومات منظمة في الذاكرة في مجموعات ذات صلة. يمكنك الاستفادة من ذلك من خلال هيكلة وتنظيم المواد والمعلومات التي تريد الاحتفاظ بها في ذاكرتك. حاول تجميع المفاهيم والمصطلحات المتشابهة معًا، أو قم بعمل مخطط لملاحظاتك وقراءات الكتب للمساعدة في تجميع المفاهيم ذات الصلة.
- ممارسة الرياضة: يساعد النشاط الحركي في زيادة ضخ الدم في سائر أجزاء الجسم بما في ذلك المخ، الأمر الذي من شأنه المحافظة على التركيز والذاكرة. وأثبتت أبحاث حديثة أن الجسم يفرز مواد كيميائية عصبية أثناء ممارسة الرياضة، تساعد في تحفيز الخلايا العصبية ومضاعفتها.
