تختلف الدهون في تأثيرها على صحة الفرد، فالدهون الصحية مثلًا تعزز الشعور بالشبع وتخفض مستوى كوليسترول الدم، أما الدهون غير الصحية فقد تتسبب بزيادة الوزن وأمراض عديدة مزمنة، وبما أن الدهون جزء أساسي من النظام الغذائي، يجب تجنب الأطعمة الغنية بالدهون المعالجة كاللحوم المصنعة والمخبوزات و الزيوت النباتية المكررة، كما يجب الحرص على تناول أطعمة غنية بالدهون الصحية.
أنواع الدهون
للدهون أنواع مختلفة تتوزع بحسب تركيبها الكيميائي لكن النوع الصحي منها يعتبر الأفضل للجسم إلى جانب الأطعمة الصحية الأخرى مثل الخضروات والفواكه والحبوب الكاملة ومصادر البروتين الصحية والآتية هي أنواع الدهون التي يمكن أن تتوزع على أطعمة غنية بالدهون و مفيدة وأطعمة غنية بالدهون لكنها غير مفيدة:
- الدهون المشبعة: تكون صلبة في درجة حرارة الغرفة ومن أمثلتها اللحوم الحمراء ومنتجات الألبان كاملة الدسم والزبدة وغيرهم، ويعتبر اتباع نظام غذائي غني بها يمكن أن يؤدي إلى زيادة الكوليسترول الكلي وزيادة خطر الإصابة بأمراض القلب، لذلك يفضل عدم الحصول على أكثر من 5٪-6٪ من السعرات الحرارية اليومية من الدهون المشبعة.
- الدهون المتحولة: تكون سائلة في درجة حرارة الغرفة ومن أمثلتها الأطعمة المقلية والمنتجات المخبوزة كالفطائر والبسكويت والكعك، علمًا بأن الشركات المصنعة تعمل على إضافة الهيدروجين إلى الزيوت النباتية السائلة منها لجعلها صلبة وبالتالي صلاحية أطول وطعمًا وملمسًا مرضيًا للمستهلك، لكن ذلك يعني رفع مستوى الكوليسترول الضار وزيادة خطر الإصابة بأمراض القلب والسكتة الدماغية والسكري من النوع الثاني وخفض مستوى الكوليسترول المفيد وبالتالي يفضل عدم الحصول على أكثر من 1٪ من السعرات الحرارية اليومية من الدهون المتحولة.
- الدهون غير المشبعة: تكون سائلة في درجة حرارة الغرفة وتتوفر في الخضروات والمكسرات والأسماك، وتعتبر النوع الصحي من الدهون وتأتي في شكلين:
- الدهون الأحادية غير المشبعة: التي تتواجد في الزيوت وبالتالي فهي سائلة في درجة حرارة الغرفة وتصبح صلبة عند تبريدها، ومن مصادرها الأفوكادو وزيوت الزيتون والمسكرات.
- الدهون المتعددة غير المشبعة: تكون سائلة في درجة حرارة الغرفة وفي الثلاجة كذلك ومن مصادرها بذور الكتان والذرة وفول الصويا والأسماك الدهنية، ويمكن تقسيمها إلى نوعين هما أحماض أوميغا 3 الدهنية وأحماض أوميغا 6 الدهنية.
أطعمة غنية بالدهون و مفيدة
على الرغم من تجنب البعض للدهون بأنواعها المختلفة بهدف التقليل من فرصة زيادة الوزن والالتزام بالأصناف الصحية إلا أن هناك مجموعة أطعمة غنية بالدهون و مفيدة ويمكن تناولها للحصول على فوائدها ويُذكر منها ما يأتي:
- الجبنة
إن الجبنة غنية بالعناصر الغذائية المختلفة، بما في ذلك البروتين فيتامين ب12 والسيلينيوم والكالسيوم والفسفور، وكغيرها من منتجات الألبان الغنية بالدهون، فإن الجبنة تحتوي على أحماض دهنية تقي من الإصابة بمرض السكري من النوع الثاني وتقدم فوائد صحية أخرى.
- البيض الكامل
تحتوي البيضة الواحدة على 212 ملغ من الكوليسترول، والذي يشكل 71٪ من الكمية اليومية الموصى بها، بالإضافة إلى محتواه من المعادن والفيتامينات والعناصر الغذائية التي يحتاجها الفرد، بما في ذلك مضادات الأكسدة القوية التي تحمي العينين، ونسبة مرتفعة من الكولين، الذي يُعتبر مغذٍ للدماغ، ويتميز البيض باحتوائه على نسبة عالية من البروتين، والذي يُعتبر ضروري لفقدان الوزن.
- الأفوكادو
يتميز الأفوكادو بكونه غني بالدهون، حيث تصل نسبة الدهون إلى 77% على عكس غيره من الفواكه التي تحتوي على الكربوهيدرات في المقام الأول، ويعتبر حمض الأوليك الحمض الدهني الرئيس فيه، وهو دهن غير مشبع أحادي، حيث يقدم هذا الحمض فوائد صحية عديدة، وبالإضافة إلى الدهون، يعتبر الأفوكادو مصدرًا ممتازًا للبوتاسيوم بنسبة تصل إلى 40٪، كما أنه يتميز بمحتوى كبير من الألياف.
- الشوكلاتة الداكنة
إنّ الشوكولاتة الداكنة غنية بمضادات الأكسدة الفلافونويدية والمغنيسيوم والبوتاسيوم والكالسيوم والدهون الصحية، والجدير بالذكر أن تناول كمية مقدارها أونصة واحدة منها يشبع حاجة الفرد لتناول الحلويات.
- المكسرات
تقدم المكسرات فوائد صحية متعددة، ويُعزى ذلك إلى محتواها الكبير من الألياف والدهون الصحية والبروتين والمعادن والفيتامينات وفيتوستيرول التي قد يقي من مرض السكري من النوع الثاني وأمراض القلب والأوعية الدموية، والجدير بالذكر أن الأشخاص الذين يتناولون المكسرات بانتظام هم أقل عرضة من غيرهم لزيادة الوزن أو السمنة على المدى الطويل.
- الأسماك الدهنية
إن لأحماض أوميغا 3 الدهنية غير المشبعة دورًا بارزًا في تعزيز صحة الدماغ والقلب، وتُعتبر الأسماك الدهنية كالتونا الطازجة والسردين وسمك السالمون من أهم مصادرها، ويُنصح بتناول حصتين من هذه الأسماك أسبوعيًا وتجنب الأسماك الغنية بالزئبق كسمك القرش والماكريل الملكي وسمكة السيف.
- بذور الشيا
إن بذور الشيا غنية بالعناصر الغذائية كالألياف والحديد ومضادات الأكسدة والكالسيوم، كما أنها تعتبر مصدرًا نباتيًا ممتازًا للأوميغا 3 التي تخفف أعراض الروماتيزم وتقلل الدهون الثلاثية في الدم، حيث تحتوي الأونصة الواحدة منها على 8.71 غرام من الدهون، والتي يتكون معظمها من أحماض أوميغا 3 الدهنية، بالإضافة إلى دورها في خفض ضغط الدم عند المصابين بارتفاع الضغط.
فوائد الدهون الصحية
إنّ للدهون الصحية دورها الهام في تعزيز صحة الفرد، فهي تساعد على امتصاص الفيتامينات القابلة للذوبان في الدهون كفيتامينات A و D و E و K وتحافظ على صحة البشرة والشعر، كما أنها تشكل المكون الأساسي لأغشية الخلايا وتوفّر العزل والطاقة لتنظيم درجة حرارة الجسم، وقد يساعد تناول أطعمة غنية بالدهون الصحية على خسارة الوزن، حيث تُهضم الدهون ببطء أكثر من الكربوهيدرات والبروتينات؛ مما يعزز الشعور بالشبع وبالتالي التقليل من تناول المزيد من الطعام لاحقًا، كما أن لهذه الدهون دور في زيادة نكهة الأطعمة، وتمتلك بعض أنواع الدهون كذلك خصائص مضادة للالتهابات، والتي من الممكن أن تقي من الأمراض المزمنة وأن تحسّن الصحّة العامة للفرد، فمثلًا تخفف أحماض أوميغا 3 الدهنية من الالتهاب وتقلل من أعراض أمراض المناعة الذاتية كالصدفية ومرض كرون والتهاب المفاصل الروماتويدي، أما بالنسبة للأحماض الدهنية الأحادية غير المشبعة، فقد تسهم في زيادة الكوليسترول المفيد وخفض مستويات الدهون الثلاثية وتقليل خطر الإصابة بأمراض القلب، والجدير بالذكر أن تناول مجموعة متنوعة من الأطعمة الغنية بالدهون من شأنه أن يعزز تدفق الدم إلى الدماغ وبالتالي دعم الوظائف الإدراكية.
