يُعتبر الشوفان من الحبوب الكاملة المغذية والغنية بالعناصر الغذائية الهامة، حيث يزخر بالكالسيوم الضروري لصحة العظام وقوتها، كما يُعدّ مصدراً ممتازاً للألياف الغذائية التي تُساهم في تعزيز الشعور بالشبع والامتلاء لفترات طويلة، الأمر الذي يُساعد بشكل فعّال في إدارة الوزن الزائد وفقدانه بشكل صحي ومنتظم، ما يجعله خياراً مثالياً لمن يتبعون أنظمة غذائية تهدف إلى إنقاص الوزن.
إضافةً إلى ذلك، يُعتبر الشوفان وجبة فطور لذيذة ومتنوعة ومشبعة للغاية، كما يُمكن اعتباره وجبة خفيفة صحية بين الوجبات الرئيسية لسد الجوع وكبح الشهية. ولا تقتصر فوائد الشوفان على الجوانب الغذائية فحسب، بل يمتد تأثيره ليشمل الصحة النفسية أيضاً، حيث يُعتبر مضاداً طبيعياً للاكتئاب والقلق ومهدئاً للأعصاب، كما يُستخدم كعلاج طبيعي وفعّال للتخفيف من الإمساك.
لذلك، إذا كنتِ تتبعين نظاماً غذائياً معيناً، فمن المؤكد أن خبير التغذية الخاص بكِ سيُوصي بتناول الشوفان كجزء من نظامكِ الغذائي، سواء في وجبة الإفطار أو كوجبة خفيفة بين الوجبات، نظراً لفوائده الصحية العديدة وقدرته على توفير الشبع لفترات طويلة. ولهذا، سنقدم لكِ في هذا المقال مجموعة من الوصفات الصحية واللذيذة التي تعتمد على الشوفان كمكون رئيسي، لتتمكني من الاستفادة من فوائده المتنوعة بطرق شهية ومبتكرة.
وصفات باستخدام الشوفان
كوكيز الشوفان، والزبيب:
المقادير:
- 100 جرام زبيب
- 150 مل زيت نباتي
- 200 جرام سكر ناعم ذهبي
- 1 بيضة كبيرة مخفوقة
- 1 ملعقة صغيرة قرفة مطحونة
- 1 ملعقة صغيرة فانيليا
- 140 جرام دقيق عادي
- نصف ملعقة صغيرة بيكربونات صودا
- 300 جرام شوفان
طريقة التحضير:
- نسخن الفرن عند 180 درجة مئوية ، مع وضع 2 صواني خَبْز بدخلها.
- نصب 50 مل من الماء المغلي فوق الزبيب، ونتركه لينقع لمدة 20 دقيقة حتى يتكون منقوع الزبيب، ثم نفصله، ونحفظ السائل.
- نخلط الزيت والسكر معًا في وعاء كبير، ونخفق البيض تدريجيًا مع الماء – المحفوظ من الزبيب -، والقرفة، والفانيليا.
- ننخل الدقيق، وبيكربونات الصودا، ورشة ملح في وعاء، ثم نضيف الخليط إلى الشوفان، ونخلط الزبيب معه.
- نسكب ملعقة كبيرة ممتلئة من عجين البسكويت في صواني الخَبْز مع تباعد العجين عن بعضه البعض جيدًا، لأنها ستنتشر، ويزداد حجمها عند الطهي.
- نخبز الكوكيز لمدة 15 دقيقة حتى تصبح ذهبية اللون.
- نتركها لتبرد على الصواني لمدة 10 دقائق قبل نقلها، ويمكن وضعها في رف التبريد لتبرد تمامًا، ثم تحفظ في علبة محكمة الغلق لمدة تصل إلى 3 أيام.
الشوفان بالقرفة و الموز:
المقادير:
- نصف كوب حليب
- ربع كوب شوفان
- ثمرة موز
- نصف ملعقة صغيرة قرفة ناعمة
- ملعقة عسل نحل
طريقة التحضير:
- في الخلاط نضع الموز مع الحليب و القرفة و نخلطهم جيداً.
- في قدر صغير نضع الخليط، و نضيف إليه الشوفان.
- نقلبهم مع بعض، و نسخن الخليط على نار هادئة حتى يدفأ.
- نحلي الخليط بالعسل و يكون جاهزاً للتقديم.
سموذي الموز بالشوفان:
المقادير:
- ربع كيلو موز مقشر ومقطع
- علبة زبادي ونصف
- 2 ملعقة كبيرة من الشوفان
- 5 ملاعق كبيرة من العسل الأبيض
- مكعبات الثلج حسب الرغبة
طريقة التحضير:
- نخلط الموز مع الثلج في الخلاط الكهربائي
- نضيف الزبادي، والعسل، والشوفان ونخلط المكونات جيداً مع بعضها البعض حتى تتجانس تماماً.
- نسكب سموذي الموز بالشوفان في أكواب التقديم ونقدمه فوراً.
عصيدة الشوفان:
المقادير:
- 300 جرام دقيق شوفان
- 300 جرام رقائق الحنطة
- 300 جرام رقائق الشعير
- 1 ملعقة كبيرة عسل
- شرائح فواكه حسب الرغبة
طريقة التحضير:
- نضع الشوفان، ورقائق الحنطة، والشعير في مقلاة كبيرة، ونخلطها معًا مع تسخينها على النار لمدة 5 دقائق ثم نتركها لتبرد، ونخزنها في وعاء محكم الغلق.
- عندما نرغب في تناول هذا الخليط، نضيف 50 جرام منه في وعاء مع 300 مل من الحليب، أو الماء، ثم نطهيه لمدة 5 دقائق مع التقليب بين الوقت، والآخر، ثم نضيف إليه القليل من العسل والفراولة، أو فاكهتك المفضلة.
شوربة الشوفان بالخضروات:
المقادير:
- أربع ملاعق كبيرة شوفان.
- أربع أكواب ماء.
- ثمرة كوسة صغيرة الحجم.
- ثمرة جزر صغيرة الحجم.
- ثمرة بطاطس صغيرة الحجم.
- ثمرة بصل صغيرة الحجم.
- ثمرة طماطم صغيرة الحجم.
- فصّا ثوم مهروسان.
- ربع كوب كزبرة مفرومة.
- ربع كوب بقدونس مفروم.
- رشة ملح.
- رشة فلفل أسود.
- رشة زعتر.
- ربع ملعقة صغيرة هيل مطحون.
- ربع ملعقة صغيرة زنجبيل بودرة.
- ربع ملعقة صغيرة قرفة ناعمة.
- مكعب مرقة دجاج (أو يُستغنى عنه بدجاج مطبوخ).
- قليل من الزيت.
طريقة التحضير:
- نغسل كل الخضروات و نقطعها شرائح رفيعة.
- في قدر كبير نضع قليلًا من الزيت يسخن على نار متوسطة الحرارة.
- نضع عليها جميع الخضروات المقطعة مع الثوم المهروس و نشوحها.
- نرش على الخضروات كمية الملح و الفلفل الأسود و الزعتر و الهيل و الزنجبيل و القرفة و نقلب حتى يذبل كل المكونات و تتشوح.
- نصب كمية الماء في القدر مع مكعب المرقة و نتركها خمس دقائق تغلي جيدا.
- نضيف البقدونس و الكزبرة مع الشوفان في القدر و نتركها تغلي لمدة حتى ينضج الشوفان و نتأكد من نضج الخضروات، و تكون جاهزة للتقديم.
كرانشان البرتقال:
المقادير:
- 4 برتقال أحمر
- 500 جرام دقيق شوفان
- 150 مل كريمة خفق
- 150 جرام زبادي يوناني
- 2 ملعقة كبيرة عسل
- رشة قرفة
طريقة التحضير:
- نقشر جميع حبات البرتقال، ونفصل فصوصها عن بعضها البعض.
- نسخن مقلاة غير لاصقة على نار متوسطة.
- نقوم بقلي دقيق الشوفان مع التقليب المستمر لمدة 5 دقائق، أو إلى أن نشم منها رائحة البندق؛ لكن لا ندعه يحترق.
- نضع دقيق الشوفان في طبق ليبرد.
- نخفق الكريمة والقرفة معًا؛ للحصول على خليط ناعمة، ثم نضيف الزبادي، ودقيق الشوفان، والعسل برفق حتى يمتزج هذا الخليط تمامًا.
- نسكب نصف المزيج في 4 أكواب للتقديم، نضع فوقها نصف برتقالة، ثم نسكب فوقها باقي المكونات ونقدمها مع كمية إضافية من العسل إن أردنا ذلك.
شوفان بحليب اللوز والفواكه للرجيم:
المقادير:
- كوبان من حليب اللوز الخالي من الدسم
- نصف كوب من الشوفان
- 2 ملعقة كبيرة من العسل
- 1 حبة موز مقطع دوائر
- ربع كوب فراولة مقطعة
- 2 ملعقة كبيرة من اللوز
- ربع كوب مانغو مقطع مكعبات
طريقة التحضير:
- في وعاء مقاوم للحرارة نضع الشوفان والحليب، ثم ندخل الوعاء إلى المايكرويف لمدة 4 دقائق.
- نترك المزيج يبرد قليلاً، ثم نسكبه في أكواب التقديم.
- نوزّع العسل، والموز، والفراولة، والمانغو، واللوز بالتساوي على الأكواب، ثم نقدمه.
الشوفان بالكورن فليكس و الزبادي:
المقادير:
- شوفان
- كورن فليكس
- حليب
- فواكه
- عسل
- قرفة
طريقة التحضير:
- نسخن الحليب على نار هادئة
- نضع معه كمية شوفان مناسبة
- نقلب على نار هادئة جدا لبضع دقائق
- نسكب الشوفان في طبق ويضاف له رقائق الذرة، لتضيف قرمشة.
- نضيف إلى الطبق بعض الفواكه المفضلة بقطع صغيرة جدا.
- نضيف إليها العسل والقرفة قبيل التقديم.
اكتشاف المزيد من عالم المعلومات
اشترك للحصول على أحدث التدوينات المرسلة إلى بريدك الإلكتروني.
